اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
رعایت اصول تقسیم بندی عضلات

در این مقاله قصد داریم تا شما را با یکی از مهمترین اصول علم تمرین (اصول تقسیم بندی عضلات) آشنا سازیم.

شاید به عقیده بسیاری از متخصصان و اساتید دانشگاهی علم ورزش، رشته محبوب پرورش اندام، بی قاعده ترین و تجربی ترین رشته ورزشی موجود در سراسر جهان باشد؛ این متخصصین معتقد هستند که حتی ورزشکاران حرفه ای این رشته هم، هر کدام از قاعده و قانون خاصی در طراحی برنامه های تمرینی خود استفاده می کنند و به هیچ عنوان برنامه های تمرینی مشابهی ندارند!

در مقاله ای که «ادوارد نیلسون» دکترای طب ورزشی از دانشگاه واشنگتن در سمینار متخصصین طب ورزشی در سال ۲۰۰۳ و در دانشگاه کلیولند ارائه کرد آمده است: بسیاری از پرورش اندام کارهای حرفه ای از سیستم تمرینی خاص به نام «سیستم غریزی» استفاده می کنند؛ یعنی این که در هر روز از تمرین، به زبان بدن خود، گوش فرا داده و هر روز، تمرین بر روی هر عضله ای را که دلخواه است انجام می دهند و تعداد ست ها، تکرارها و نوع تمرینات نیز کاملا به دلخواه صورت می گیرد و خلاصه این که به هیچ اصول و قواعدی در زمینه «علم تمرین» نیستند.

وی در ادامه مقاله جنجالی خود ذکر می کند که بهتر است تا حرفه ای ها هم مثل شاگردان خود، از برنامه های تنظیم شده به شیوه اصولی پیروی کنند؛ چرا که آنگاه خواهند توانست با تکیه بر اصل. «نظم فردی» پیشرفت بهتری داشته باشند و یکی از مهمترین اصول و قواعد رشته پرورش اندام برای مربیان طراحی اصولی برنامه های تمرینی می باشد.

برنامه های متفاوت!

شاید شما هم با این موضوع برخورد داشته اید که برای شروع تمرین در رشته پرورش اندام، برنامه های «تمرینی، تغذیه و مکمل» به صورت متفاوت از سوی چندین مربی، توصیه می شود و در این بین، برخی از توصیه های اختصاصی مربی با دیگر برنامه های دریافتی، تفاوتی فاحش داشته و در همین رابطه، فردی که آشنایی زیادی با رشته پرورش اندام نداشته، گیج و متحیر می شود!

شاید هم به خاطر تفاوت های عمده برنامه ها باشد که برخی از متخصصین علم ورزشی، رشته پرورش اندام را به عنوان رشته ای معرفی می کنند که از اصول و قاعده خاص و متناسب برخوردار نیست.

نکاتی مهم برای طراحی برنامه

رعایت نکات زیر در طراحی برنامه های تمرینی ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.

  1. توجه به اهداف ورزشکار؛ مثل: افزایش حجم خشک عضلانی یا کاهش بافت های چربی و …
  2. اندازه گیری سایزهای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز ورزشکار.
  3. اندازه گیری سایزهای بدنی به شیوه استاندارد و سنجش ترکیب بدن.
  4. تعیین مقدار دقیق «درصد چربی» بدن در ابتدا و انتهای یک دوره تمرینی.
  5. آگاهی از سابقه تمرینی و سطح آمادگی ورزشکار.
  6. تعیین (۱ RM یک پیشینه تکرار) برای ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای.
  7. توجه به نوع «تیپ بدنی» ورزشکار.

و پس از مشخص شدن تعداد روزهای تمرین، طراحی برنامه تمرینی صورت می پذیرد.

به عنوان مثال، برای یک ورزشکار مبتدی با تیپ بدنی «مزواکتومورف» با قد ۱۸۰ سانتیمتر و وزن ۷۵ کیلوگرم و درصد چربی ۵/۱۱ درصد، با هدف افزایش حجم خشک عضلانی، تعداد روزهای تمرین در هفته ۳۳ روز» توصیه می گردد و برای اولین برنامه ارائه شده به این ورزشکار که به مدت ۳ هفته خواهد بود، تنها یک برنامه تمرینی مد نظر خواهد بود که باید توسط ورزشکار به صورت یک روز در میان انجام پذیرد و پس از طی ۳ هفته، می توان برنامه او را از یک برنامه تمرینی یا برنامه تمرینی تک روزه به یک برنامه تمرینی ۲ روزه تغییر داد و مدت ۴۴ تا ۶ هفته طول دوره را برای او در نظر گرفت.

اما زمانی که برای یک ورزشکار نیمه حرفه ای – با سابقه تمرینی ۳ ساله – با هدف کاهش بافت چربی و حفظ بافت عضلانی، قصد نوشتن یک برنامه ۳ روزه را دارید باید توجه داشته باشید که تعداد روزهای تمرین ورزشکار مورد نظر باید ۵ روز در هفته باشد.

تقسیم بندی عضلات

شما برای طراحی تمامی برنامه ها نیاز به تقسیم بندی عضلات در روزهای تمرینی مشخص شده دارید.

به عنوان مثال، زمانی که قصد نوشتن یک برنامه ۲ روزه را دارید تقسیم بندی عضلات را می توان به ۲ دسته تقسیم کرد که عبارت است از:

برنامه روز اول: عضلات بالاتنه.

برنامه روز دوم: عضلات پایین تنه.

این تقسیم بندی به نام اسپلیت (Split) یکی از قدیمی ترین تقسیم بندی های برنامه تمرینی ۲۲ روزه می باشد که در حال حاضر به ندرت از آن استفاده می شود؛ اما هنوز هم از محبوبیت خاصی در میان مربیان قدیمی برخوردار است.

نمونه هایی از تقسیم بندی عضلات برای برنامه های ۲ روزه.

نمونه های از تقسیم بندی عضلات در برنامه های تمرینی ۲ روزه، تهیه شده که عبارت است از:

نمونه ۱:

شیوه قدیمی و معروف «بالاتنه – پایین تنه» که اکنون کمتر از آن استفاده می شود.

روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو، زیر بغل، جلو بازو، شکم.

روز دوم: جلو ران، پشت ران، ساق پا.

نمونه ۲:

یک تقسیم بندی عضلات قدیمی که در زمان «مایک منتزر» باب شد و یک روز، عضلات جلویی بدن و یک روز، عضلات پشت بدن، تمرین داده می شد.

روز اول: سینه، جلو بازو، جلو پا، شکم

روز دوم: زیر بغل، سرشانه، پشت بازو، پشت پا، ساق پا.

نمومه ۳:

یکی از Splitهای بسیار پر طرفدار که توصیه می شود ۳ روز در هفته و به صورت یک روز در میان انجام شود.

روز اول: سینه، زیر بغل، پشت بازو، جلو بازو

روز دوم: سرشانه، جلو پا، پشت پا، شکم، ساق پا.

در روز اول این برنامه، همانطوری که مشاهده می کنید، عضلات متقابل، مثل «سینه، زیر بغل، پشت بازو و جلو بازو» در یک جلسه، تمرین داده می شود.

نمونه ۴:

یکی از استانداردترین اسپلیت های ۲ روزه می باشد.

روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم.

روز دوم: جلو پا، پشت پا، زیر بغل، جلو بازو، ساق پا.

با توجه به سیستم تقدمی، ورزشکارانی که دارای ضعف عمده در عضلات پشت (زیر بغل) می باشند، در روز دوم، ابتدا زیر بغل و جلو بازو را تمرین داده و سپس به تمرین جلو پا و پشت پا می پردازند.


نوع حرکات تمرینی

به طور معمول، شیوه اجرایی استفاده از برنامه های تمرینی ۲ روزه، (به صورت یک روز در میان ۳۳ روز در هفته) و خواه، روزهای زوج و یا روزهای فرد می باشد.

به عنوان مثال، اگر بخواهیم از اسپلیت ذکر شده در نمونه چهار که پیش از این شرح آن رفت، در طراحی یک برنامه تمرینی – به صورت یک روز در میان – و به مدت ۲ هفته استفاده کنیم، برنامه تمرینی به شکل زیر توصیه می شود:

هفته اول
شنبه: سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم.
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: جلو پا، پشت پا، زیر بغل، جلو بازو، ساق پا.
سه شنبه: استراحت
چهار شنبه: سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم.

پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته دوم:
شنبه: جلو پا، پشت پا، زیر بغل، جلو بازو، ساق پا.
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم
سه شنبه: استراحت
چهار شنبه: جلو پا، پشت پا، زیر بغل، جلو بازو، ساق پا
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت


معرفی سیستم تقدمی در تقسیم بندی عضلات

اگر بخواهیم به شکل بسیار ساده «سیستم تقدمی» را شرح دهیم باید اشاره کرد که نحوه استفاده از این سیستم تمرینی بسیار کاربردی، این است که شما در طراحی برنامه های تمرینی روزانه خود برای ورزشکار، با توجه به ضعف عمده ورزشکار در یک عضله یا چند عضله خاص، نواحی ضعیف را در ابتدای برنامه تمرینی در یک روز خاص قرار دهید.

به عنوان مثال، ورزشکاری که در عضلات زیر بغل خود دارای ضعف مشهودی می باشد باید در طراحی برنامه تمرینی این شخص، عضلات زیر بغل در ابتدای برنامه تمرینی روز اول قرار گیرد؛ به عنوان نمونه: روز شنبه از شروع هفته.

حال، چرا باید اینچنین باشد؟ به ۲ دلیل که عبارت است از:

دلیل اول: بدن ورزشکار در ۲ روز آخر هفته استراحت کرده و در صورت داشتن تغذیه ای صحیح و استراحتی کافی، ذخایر گلیکوژنی او کاملا پر شده و عضلات بدن، کاملا ریکاوری شده و به حالت اول بازگشته و سرشار از انرژی می باشد.

دلیل دوم: بخش اعظم انرژی برای تمرین بر روی این عضله خاص، سوخت خواهد شد و به تبع آن، تمرکز بر روی عضله خاص بیشتر خواهد بود.


نمونه هایی از تقسیم بندی عضلات در برنامه های تمرینی ۳ روزه

نکته مهمی که از اینجا به بعد باید توسط مربیان و طراحان برنامه های تمرینی مد نظر قرار گیرد توجه به استفاده از یکی از مهمترین سیستم های تمرینی به نام «سیستم تقدمی» می باشد که یک امر بسیار ضروری خواهد بود.

۷ نمونه مناسب از تقسیم بندی برنامه های تمرینی ۳ روزه ارائه می گردد:

نمونه ۱

یکی از قدیمی ترین و در عین حال، کاربردی ترین و بهترین تقسیم بندی های ۳ روزه در برنامه های تمرینی می باشد.

روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو
روز دوم: زیر بغل، جلو بازو، شکم.
روز سوم: جلو پا، پشت پا، ساق پا

در روز اول از این برنامه، ابتدا بر روی عضلات سینه کار می کنید و یادآوری می شود که در خلال تمرین بر روی عضلات سینه، عضلات کمکی اولیه «بخش دامی عضلات سرشانه» و عضلات کمکی ثانویه «عضلات پشت بازو» می باشند که پس از عضلات سینه، نوبت به تمرین برای این قسمت ها می رسد.

در روز دوم از این برنامه، ابتدا بر روی عضلات زیر بغل کار خواهید کرد و خاطر نشان می شود که عضلات کمکی در تمرینات زیر بغل، عضلات «جلو بازو» می باشد که پس از زیر بغل، بر روی آن ها کار خواهد شد تا فشار تمرینی بر روی این عضلات نیز کامل شود.

تمرین در روز سوم از این برنامه، نیز بطور کامل، مختص پایین تنه و عضلات پا می باشد.


نمونه ۲

روز اول: سرشانه، پشت بازو، جلو بازو
روز دوم: جلو پا، پشت پا، ساق پا.
روز سوم: سینه، زیر بغل، شکم

این اسپلیت ۳ روزه در اوایل دهه ۹۰ میلادی طرفداران بسیاری داشت و قهرمان هایی همچون «فلکس ویلر و شاون ری» در برنامه های تمرینی سالانه خود، بارها و بارها از آن استفاده می کردند؛ در آن سالها برنامه های تمرینی گوناگونی با استفاده از این نمونه در مجله های بدنسازی چاپ می گردید.

اصول این تقسیم بندی بر این اساس بود که یک روز تمرین بر روی دست ها، یک روز تمرین بر روی پاها و یک روز تمرین بر روی تنه انجام می شود.


نمونه ۳

روز اول: سینه، سرشانه، ساق پا
روز دوم: زیربغل، جلو بازو، شکم
روز سوم: جلو پا، پشت پا، پشت بازو

نکته جالب در مقایسه این نمونه با نمونه اول، خارج کردن تمرین بر عضله پشت بازو از روز اول، برای توجه اختصاصی به این عضله می باشد؛ تا هم به شکل کامل تری بتوان بر روی عضلات سینه و سرشانه – در روز اول – تمرین کرد و هم بتوان به عضله پشت بازو در روز سوم، به شکل ویژه تری پرداخت.

در همین خصوص قابل ذکر است که اگر در روز تمرین عضلات جلو پا و پشت پا بخواهیم عضله دیگری را تمرین دهیم تنها در صورتی مجاز به در نظر گرفتن عضلات بزرگی، مثل «سینه، سرشانه و زیر بغل» در برنامه تمرینی هستیم که عضلات پای ورزشکار – به هر دلیلی – نیاز به تمرینات جامع و کاملی نداشته باشد و به همین دلیل است که در اکثر برنامه های تمرینی، مربیان مجرب و طراحان حرفه ای، برنامه های تمرینی پا را در یک روز خاص قرار می دهند و یا این که عضلات کوچکی همچون «جلو بازو و پشت بازو» را در کنار آن قرار می دهند که در این نمونه، مشهود است.


نمونه ۴

روز اول: سینه، زیر بغل، شکم
روز دوم: پشت بازو، جلو بازو، ساق
روز سوم: سرشانه، جلو پا، پشت پا

این تقسیم بندی عضلات بر اساس تمرین بر روی عضلات متقابل در روزهای اول و دوم می باشد. در روز اول از این برنامه، عضلات سینه و زیر بغل، در یک روز تمرین داده می شود و بعضی ها با توجه به سیستم «تقدمی» اول، زیر بغل و سپس، سینه را در نظر می گیرند و برخی افراد نیز از سیستم سوپرست نیز در طراحی برنامه، بهره می برند.

در زیر، یک نمونه برنامه تمرینی با استفاده از سیستم سوپرست مختص روز اول (سینه، زیر بغل، شکم) را مشاهده می کنید که با هدف افزایش حجم برای یک بدنساز نیمه حرفه ای تنظیم گردیده است:

  1. پرس بالا سینه با هالتر ۶- ۸- ۱۰ – ۱۲
  2. زیر بغل سیم کش از پشت ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
  3. پرس سینه با هالتر + زیر بغل قایقی ۶- ۸- ۱۰
  4. پرس سینه با دمبل + زیر بغل هالتر خم ۶- ۸- ۱۰
  5. زیر سینه با هالتر + زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع ۶- ۸- ۱۰
  6. کرانچ (شکم میز ۹۰ درجه) ۲۰×۳
  7. زیر شکم خلبانی ۲۰×۳

در این برنامه تمرینی از ۲ سیستم «سوپرست» و «هرمی» استفاده گردیده که در حال حاضر از پرطرفدارترین و موثرترین سیستم های تمرینی در جهت افزایش حجم می باشد.

در روز دوم از این برنامه، عضلات متقابل پشت بازو و جلو بازو در یک روز و با هم، تمرین داده می شود.

این روش، یکی از پرطرفدارترین روش ها برای افزایش حجم بازوها می باشد و در زیر، یک نمونه برنامه تمرینی با استفاده از سیستم سوپرست مختص روز دوم (پشت بازو، جلو باز، ساق) را مشاهده می کنید که با هدف افزایش حجم بازو تنظیم گردیده است:

  1. پشت بازو سیم کش ایستاده ۱۲ ×۳
  2. جلو بازو سیم کش ایستاده ۱۲ ×۳
  3. پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو هالتر ایستاده ۶- ۸- ۱۰
  4. پشت بازو هالتر لاری بالای سر + جلو بازو هالتر لاری ۶- ۸- ۱۰
  5. پشت بازو تک دمبل خم + جلو بازو تک دمبل خم ۶- ۸- ۱۰
  6. ساق پا ایستاده ۱۰- ۱۵- ۲۰
  7. ساق پا نشسته ۱۰- ۱۵- ۲۰

در تقسیم بندی عضلات روز سوم از این برنامه که اختصاص به عضلات سرشانه و پا دارد ابتدا بر روی عضلات سرشانه کار می کنید و پس از ۳ دقیقه استراحت، تمرین سبکی را برای عضلات جلو پا و پشت پا انجام خواهید داد.

در زیر، یک نمونه برنامه تمرینی با توجه به سیستم تقدمی، برای عضلات سرشانه و با هدف افزایش حجم در روز سوم (سرشانه، جلو پا، پشت پا) را مشاهده می کنید:

  1. سرشانه هالتر از پشت ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
  2. نشر از جانب با دمبل ۱۲- ۱۲- ۱۲
  3. پرس سرشانه با دمبل نشسته ۶- ۸- ۱۰
  4. نشر خم با دمبل ۸- ۱۰- ۱۲
  5. اسکوات اسمیت ۸- ۱۰- ۱۲
  6. جلو پا ماشین ۸- ۱۲- ۱۵
  7. پشت پا ماشین ۸- ۸- ۱۲- ۱۵

نمونه ۵

روز اول: سرشانه، پشت بازو، شکم.
روز دوم: جلو پا، پشت پا، جلو بازو
روز سوم: زیر بغل، سینه، ساق پا.

در تقسیم بندی عضلات روز اول، عضلات سرشانه و پشت بازو به همراه عضلات شکم در یک روز تمرین داده می شود؛ در خلال تمرین بر روی عضلات سرشانه، عضلات کمکی – در اکثر حرکات – عضلات پشت بازو می باشد و به همین دلیل، عضلات سرشانه و پشت بازو در یک روز تمرین داده می شوند.


نمونه ۶

روز اول: زیر بغل، پشت بازو، ساق پا
روز دوم: سینه، جلو بازو، شکم.
روز سوم: سرشانه، جلو پا، پشت پا

این تقسیم بندی عضلات یکی از هنرمندانه ترین تقسیم بندی های رایج است؛ عضلات کمکی در تمرینات زیر بغل، عضلات «جلو بازو» می باشد؛ اما جلو بازو در این روز تمرین داده نمی شود؛ تا به شکل کامل، زمانی که به ریکاوری کامل رسیده و سرشار از انرژی بوده، در روز دیگری، تمرین داده شود و طراحی هنرمندانه این برنامه نیز همین موضوع بود.

بعد از عضلات زیر بغل، ورزشکار باید بر روی عضلات پشت بازو که سرشار از انرژی می باشد تمرین کند و بدون پیش خسته شدن به ادامه تمرین می پردازد.

در روز دوم نیز ابتدا بر روی عضلات سینه و سپس بر روی عضلات جلو بازو کار خواهد شد و در این رابطه، به نمونه ای از طراحی «میلوس سارکف» توجه کنید:

مربی نامدار و معروف در حال حاضر دنیا برنامه ای را برای سیلویر ساموئل در نظر گرفته بود که به شکل عجیبی طراحی شده بود؛ روز اول برنامه سیلویو ساموئل این چنین طراحی شده بود: پشت بازو، زیر بغل!

شاید در نگاه اول، این طراحی، نامعقولانه به نظر برسد؛ اما وقتی کمی در آن تفکر کنید متوجه نکات ارزشمندی می شوید و به عقیده نگارنده، یکی از دلایلی که میلوس سارکف به یکی از معروفترین مربیان حال حاضر جهان تبدیل شده. همین سنت شکنی ها و نگاهی جدید به طراحی نوین برنامه های تمرینی می باشد.

روز دوم از این برنامه نیز اینچنین نگاشته شده بود:

جلو بازو سینه!

اکثر مربیان و طراحان برنامه های تمرینی بر این عقیده استوار هستند که اگر قرار است ۲ یا چند عضله در یک جلسه، تمرین داده شود باید عضلات بزرگتر را در ابتدای جلسه قرار داد؛ این در حالی است که شما با توجه به سیستم های تمرینی موجود، می توانید با هدفمندی خاصی این قواعد را به شکل حساب شده ای تغییر دهید و در همین خصوص، همانطور که گفته شد «سیستم تقدمی» یکی از سیستم های مناسب در جهت رفع عیب های بدن می باشد که به خوبی جواب می دهد و یکی از دلایل و استدلال های برنامه طراحی شده «میلوس سارکف» نیز استفاده از همین سیستم تمرینی بوده است.


نمونه ۷

روز اول: زیر بغل، جلو بازو، پشت بازو

روز دوم:جلو پا، پشت پا، شکم
روز سوم: سینه، سرشانه، ساق پا.

نکته قابل توجه در این تقسیم بندی، طراحی روز اول می باشد که پس از تمرین بر روی عضلات زیر بغل، تمرین بر روی عضلات جلو بازو و پشت بازو به شیوه «سوپرست» انجام می گردد.

در زیر، یک نمونه از برنامه تمرینی مرتبط با روز اول از این برنامه را مشاهده می کنید که با هدف افزایش حجم، طراحی شده است:

  1. بارفیکس با وزنه ۱۰- ۱۰- ۱۲
  2. زیر بغل هالتر خم ۸- ۱۰- ۱۲
  3. زیر بغل کششی + H زیر بغل قایقی ۸- ۸- ۱۰
  4. فیله کمر با وزنه ۱۲×۳
  5. جلو بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر خوابیده ۶- ۸- ۸
  6. جلو بازو سیم کش فیگوری جفت + پشت بازو سیم کش جفت بالای سر ۸- ۸- ۱۰
  7. جلو بازو هالتر لاری + پشت بازو دیپ با وزنه ۶- ۸- ۸
  8. جلو بازو تک دمبل خم + پشت بازو سیم کش تک خم ۱۲- ۱۲

گفتنی است که در یکی از برنامه های طراحی شده چارلز گلاس – دیگر مربی نامدار حاضر جهان – طراحی به شکل معکوس روز سوم از این برنامه بوده است؛ یعن سرشانه، سینه.

توجیه چارلز گلاس از این طراحی عبارت بود از:

همیشه، شما اول بر روی عضلات سینه کار می کنید و سپس به تمرین بر روی عضلات خسته کننده سرشانه می پردازید و در اکثر مواقع، نمی توانید با انرژی کامل به تمرینات سرشانه بپردازید؛ اما در این طراحی، شما می توانید با انرژی کامل به تمرینات سرشانه بپردازید و البته باید به میزان ۱۰ تا ۲۰ درصد از میزان وزنه های در نظر گرفته شده برای تمرینات سینه را بکاهید؛ چرا که عضلات کمکی (عضلات سرشانه) توانی برای کمک به شما در تمرینات سینه ندارند؛ نگران کاهش وزنه ها نیز نباشید؛چرا که بعد از این برنامه، شما دارای عضلات سرشانه قوی تری خواهید شد؛ ضمن این که به عضلات سینه ای حجیم تر و پرقدرت تر دست خواهید یافت.


تقسیم بندی عضلات ۳ روزه در برنامه های چند روزه

استفاده از تقسیم بندی های ۳ روزه در قالب برنامه ای تمرینی ۴۴ روز در هفته، ۵ روز در هفته و حتی ۶ روز در هفته» برای ورزشکار در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال، اگر تعداد روزهای تمرینی برای یک ورزشکار را ۴ روز در هفته در نظر بگیریم نمونه برنامه تمرینی با توجه به سیستم تقسیم بندی ۳ روزه به شکل زیر خواهد بود؛ ضمن این که حروف لاتین برای ۳ روز را اینگونه فرض می کنیم:

A: روز اول – B: روز دوم – C: روز سوم

هفته اول

شنبه: برنامه A
یکشنبه: برنامه B
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامه C
چهار شنبه: برنامه A
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته دوم

شنبه: برنامه B
یکشنبه: برنامه C
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامه A
چهارشنبه: برنامه B
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته سوم

شنبه: برنامه C
یک شنبه: برنامه A
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامه B
چهار شنبه: برنامه C
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته چهارم

شنبه: برنامه A
یکشنبه: برنامه B
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامهC
چهار شنبه: برنامه A
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته پنجم

شنبه: برنامه B
یکشنبه: برنامه C
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامه A
چهار شنبه: برنامه B
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته ششم

شنبه: برنامه C
یکشنبه: برنامه A
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: برنامه B
چهار شنبه: برنامه C
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

در پایان قابل اشاره است که در طول دوره اجرایی سیستم تقسیم بندی ۳ روزه برای ۴ تا ۶ هفته برای ورزشکاران طراحی می گردد.

مقالات مرتبط
  • این فیلد برای اعتبار سنجی است و باید بدون تغییر باقی بماند .